糖質の量的問題と質的問題

前回まで、糖質の基礎や分類について一緒に学んできました。糖質の基本的な考え方と血糖値の変化で糖の行き先も変わるし、ホルモンの作用も変わってくる事を解説していきました。今回は、もう少し踏み込んだ、糖質を摂ることによって分泌されるホルモンと、質的問題と量的問題について解説していきます。食事により取り込まれた糖は血液の中に入り、一時的に血糖値が上昇します。この時に分泌されるのが、一度は聞いた事のあるホルモンであるインスリンです。

インスリンの作用

食事により取り込まれた糖は血液の中に入り、一時的に血糖値が上昇します。その血糖値を抑制する時に分泌されるのが、インスリンです。

インスリンとは？

膵臓ランゲルハンス島β細胞から分泌されるペプチドホルモンの一種です。

※ペプチドとはアミノ酸の鎖が一本状に繋がった集合体です。

血糖値の恒常性維持に欠かせない血糖値下降を引き起こす唯一のホルモンです。食事による血糖値上昇に伴い分泌され、インスリンレセプターと結合し、糖輸送体（GLUT-４）の作用を促します。

※GLUT-4は細胞に糖質を取り組む役割をしてます。正確に言うとインスリン自体が糖を取り込むのではなくインスリンが分泌され受容体で作用してからGLUT-4貯蔵小胞を刺激し、GLUT-４が分泌され細胞膜に移動し糖質を細胞に取り込む為のお手伝いをしています。

※肝臓へのグルコース取込みはGLUT-2、脳と赤血球への取込みはGLUT-1でありインスリンの調節を受けません。

インスリンの役割

・筋肉、肝臓でのグリコーゲン合成促進や糖新生の抑制

・中性脂肪合成の促進、脂肪組織へのグルコースの取込み促進、分解抑制

・骨格筋にアミノ酸の取込みやタンパク質合成を促進する。

・細胞の成熟（卵子：卵細胞や赤血球）にも必要、低血糖では低タンパクが改善されません。

機能性低血糖

食後5時間以内に60分間で血糖値が50㎎/dlの降下が起こる血糖値のジェットコースター状態。これを機能性低血糖と呼びます。コルチゾール、カテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリンなど）が過剰に分泌され糖新生を引き起こされます。それにより機能性低血糖を起こしている人は、興奮、緊張、不安、恐怖といった精神状態に陥り、交感神経が優位になり、自律神経の乱れに繋がり、心身の不調へと繋がります。

※コルチゾールやカテコールアミンはストレスホルモンと呼ばれるが、実際の動きは抗ストレスです。

※精製糖摂取の増加は機能性低血糖を引き起こしコルチゾールの過剰分泌に繋がり副腎を疲労させます。

二つのタンク：肝グリコーゲンと筋グリコーゲン

グリコーゲンは２つのタンクに貯蔵されます。

以下の２つになります。

肝グリコーゲン

血糖調整のためのグリコーゲンであり、主に血糖値の調整に使われます。

グリコーゲン貯蔵量はおよそ80〜120gです。

筋グリコーゲン

筋肉に貯蔵され、主に運動時のエネルギー源となります。筋肉量によって異なりますが、約300～500g程度蓄えられます。

グリコーゲンヒエラルキー

グリコーゲンは以下の順番で貯蔵されます。

①骨格筋

②肝臓

③脂肪細胞

筋肉量が多いほど糖質の取り込み量が多くなるので、ダイエットでも筋肉量は必要になります。

※糖尿病でも運動が大事だと言うのは糖の取り込みは骨格筋から始まり血糖値が下がるからです。

※ヒエラルキーとは階層の事です。最上階が骨格筋です。

糖質の質的問題と量的問題

ここからは２つの問題についてです。

今回の記事で一番重要な所です。

質的問題

糖質の種類によって身体への影響や代謝経路は異なります。特に「ブドウ糖」「果糖」「でんぷん」などは、それぞれ吸収速度やホルモン分泌への影響が違うため、目的に応じた質の高い糖質選びが重要です。

お勧めは、血糖値の急上昇を抑え、肝臓や筋肉のグリコーゲン補給に適した「でんぷん」（穀物・イモ類など）です。

量的問題

いくら「良質な糖質」であっても、摂り過ぎれば代謝に負担がかかります。特に糖質だけの食事（例：朝にパンとジュースのみなど）は、機能性低血糖を引き起こしやすくなります。

「でんぷん」は確かにクリーンエネルギーではありますが、摂取する際には、食物繊維やたんぱく質、脂質とバランスよく摂ることが重要です。

※「糖質を摂ると元気が出る」と感じるのは、高血糖状態による一時的な興奮状態（ストレス対処モード）であることが多く、必ずしも健康的な状態とは限りません。

まとめ

今回は、糖が細胞内へと取り込まれる流れを解説していきました。

基本的に糖の取り込みに必要な栄養素は亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群です。

インスリンはペプチドホルモンであり、高濃度の亜鉛が含まれることによって糖を細胞内に取り込む作用が強くなります。そしてマグネシウムとビタミンB群は糖質（グルコース）をATPというエネルギーに変える時に絶対に必要な栄養素です。

日常生活では、まずは精製糖を控え、未精製の穀物（玄米・全粒粉など）を中心としたバランスの取れた食事を心がけましょう。

糖の分類

糖質は、体にとって重要なエネルギー源です。ただし、どんな糖を摂るかによって、体に与える影響が変わります。糖質の種類は以下のように分けられます。今日は、そんな糖の分類を一緒に知っていきましょう！


糖の分類

このように糖と言っても、いろんな種類があります。

どんな糖を摂るかによって、それぞれの役割も違い、身体への影響も変わってきます。

図で分類すると以下のようになっております。

基本的に、吸収速度は単糖類の方が早く吸収され、作用も早く出てきます。

単糖類

単糖類は、消化の必要がなく、最も早くエネルギー源として使われます。特にグルコースは体の細胞にとって基本的な燃料です。

グルコース

生体内に存在する糖の中で最も重要なエネルギー源であり、解糖系でエネルギー化され使用されます。

解糖系とは？（Wikipediaより引用）

解糖系とは、生体内に存在する生化学反応経路の名称であり、グルコースをピルビン酸などの有機酸に分解し、グルコースに含まれる高い結合エネルギーを生物が使いやすい形に変換していくための代謝過程です。

（Wikipediaより引用）

グルコースの役割は多岐になります！

①エネルギー貯蔵（肝グリコーゲン）

②エネルギー産生（解糖系、電子伝達系）

③中性脂肪合成（貯蔵エネルギー）

④アミノ酸サポート（タンパク質合成）

⑤糖タンパク質・糖脂質

⑥血糖維持

⑦コレステロール合成（NADPH）

フルクトース

いわゆる果糖と言われ、グルコースと同じ種類・数の原子数を持つが違う構造をしています。

フルクトースは肝臓のみに発現するGLUT -５によって吸収され、筋グリコーゲンになりません。

肝臓でのみ代謝されるため、過剰摂取すると中性脂肪が増えやすく、長期的には肥満や動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。

メリットとしたら血糖値を上げない。

デメリットは尿酸を増やす、糖化反応を起こしやすいです。

糖化反応とは？

コラーゲン繊維に異常な架橋結合（クロスリンキング）を生み、コラーゲン繊維の弾性を低下させます。

血液が糖化すると動脈硬化となり、LDLが糖化されて泡沫細胞となり、アテロームを形成し長期的には動脈硬化の原因となりえます。

フルクトースに関しては、ブドウ糖より脂肪が蓄積されやすいと言われています。

こちらの記事をお読みください。

あまくない砂糖の話

ガラクトース

ガラクトースとは、乳製品に代表される乳糖です。

乳糖（ラクトース）が小腸でラクターゼによって分解され、ガラクトースとして肝臓へ流入し、代謝されグリコーゲンへ変わります。

代謝経路は、ガラクトース→ガラクトース１リン酸→UDP‐ガラクトース→UDPグルコース→グリコーゲンとなります。

二糖類

二糖類は単糖が2つ結合した形で、消化酵素によって分解されてから吸収されます。

サッカロース（ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）などが代表的です。

多糖類

多糖類は10個以上の単糖が結合した複雑な構造で、消化に時間がかかり、血糖値を安定させるのに役立ちます。

まとめ

糖質の接種する際には以下のポイントが重要なってきます。

１，できるだけ多糖類から摂取する。

　穀物やイモ類などから得られるデンプンは、消化吸収が穏やかで血糖値の急激な上昇を防ぎきます。

２，単糖類は必要なときに少量接種

　運動前後やエネルギーが不足しているときに限って摂取することで、効率よく活用できます。

３，過剰摂取を避ける。

　どの種類の糖も摂りすぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

今回は糖質について一緒に勉強していきましょう！

糖質はヒトにとって最も重要なエネルギー源です。

糖質を摂取しないとエネルギーの生産効率が低下し、ヒトの活動に影響が出ます。

しかし、糖質を摂り過ぎると糖尿病になったりします。

糖質はとても重要ですが、付き合い方を考えないといけない栄養素です。

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不調改善のための糖質の考え方

体に入ってきた糖質は様々な場所で使われていきます。

肝臓では肝グリコーゲンになり血糖値を維持、筋肉では筋グリコーゲンとなり筋収縮のエネルギーとなります。

タンパク質の代謝を高める土台となります。

糖新生能力と活動量に合わせて必須の栄養素です。

痩せたければ血糖をやや低めに維持させていく血糖維持能力が重要です。

糖質がないと体の正常な機能も働かないし、ダイエットも血糖能力を維持しながらやるのが効率がいいです。

炭水化物って何？

炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されています。

炭水化物を摂るメリットは以下になります。

①CHOから構成されるエネルギー

C（炭素）H（水素）O（酸素）から構成されます。

たんぱく質のように毒素を生み出すことがない、消化器にも優しいクリーンエネルギーです。

②直接的に身体のエネルギー源となる。

小腸から吸収された後、直接的に血糖となりエネルギー源になります。

肝臓には血糖維持の糖質貯蔵庫「肝グリコーゲン」が存在します。

肝グリコーゲンから溢れた分の糖質は中性脂肪へと変換され、長期保存のエネルギー源となります。

筋グリコーゲンとして貯蔵され、筋収縮のエネルギーとなります。

糖質を過剰に摂ると心と身体を傷つける

中性脂肪が増えると自然免疫の暴走を引き起こし慢性炎症に繋がります。

精製糖の過剰は血糖値の急変動（血糖値スパイク）、ミネラル排泄、ビタミン浪費、尿酸値上昇を引き起こします。

精製糖過剰が長期化すれば消化器の不調に繋がり、やはり付き合い方を考えないと体を壊す栄養素です。

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血糖値

だんだんと年齢が上がると友人、知人、もしくは自分の血糖値が高くなった。っと聞いた事あると思います。

血糖値は今の血液の中にある糖の量を測定したもので、血糖値の高さによってホルモンバランスや糖の行き先も変わってきます。

※血糖値の正常値・・・血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度で、一般的には80〜100mg/dlと言われてます。

血糖値についてはこちらの図を見てから下にいくと分かりやすいと思います。

血糖値が上がる場合

90〜100＝正常の範囲でインスリンが分泌され肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられる。

110〜150＝インスリンの分泌量が増加し、脂肪合成に働き、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

150〜（食事などにより急激に上がる）＝これ以上の量はヒトの体では代謝できずに尿糖として排泄されます。

血糖値が下がる場合

90〜70＝グルカゴン（血糖が下がった初期に出るホルモン）が分泌され、肝臓にある中性脂肪を分解し、グルーコースとして筋肉でエネルギー源とされます。

70〜40＝アドレナリン、コルチゾールが分泌され糖新生能力を最大限使っている状態。

60⇨発汗、動悸、手足の震え、不安感、熱感、悪感

50⇨集中困難、脱力感、眠気、眩暈、疲労感、視界不明瞭

40⇨嗜眠（意識朦朧としている状態）

30⇨昏睡

このように血糖値が上がりすぎても、下がりすぎても身体にとって大きな問題となっていきます。

まとめ

糖質はバランスを取りながら摂取しないといけない栄養素！

血糖値は上がり過ぎても問題はありますし、下がり過ぎても問題は生じます。

精製糖などを頻繁に摂取すると血糖値の急上昇や急下降を引き起こす血糖値スパイクにも陥りる可能性が高くなります。

まずは甘いもの、小麦系食品、白米などの量を減らしていき血糖値スパイクを起こさないようにしましょう。

血糖値スパイクについてはこちらの記事をお読みください。

2022年10月6日 機能性低血糖

次回も糖質について一緒に勉強していきましょう！

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時系列でまとめていますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

自律神経を整えるエクササイズ

チャクラ

心と体が軽くなる瞑想

心身を整える呼吸法

眠りが深くなる眠り始めの90分間

体が整う整体枕「THE　MAKURA」

セルフ頭蓋骨調整

姿勢と睡眠

人生が変わるパワーナップ

デトックス

時系列で書いていますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

リーキーガットシンドローム

カンジダ

SIBO

FODMAP食品

インターキングダム・シグナリング

腸内細菌

リーキーブレイン

時系列で書いてますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

食物繊維

江戸っ子の食養生

腎臓が寿命を決める

花粉症予防

体に負担をかける食材

健康と食事の関係

FODMAP食品

時系列で書いてますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

タンパク質代謝

たんぱく質の種類とオートファジー

たんぱく質の問題点

効率的なたんぱく質摂取

ボーンブロススープ

健康と食事の関係

時系列でまとめてますので、続き物として読むと理解がしやすいと思います。

脂質の基礎

脂肪酸の機能

脂質の生理作用

脂質代謝とコレステロール

時系列でまとめてますので、続き物としてお読みいただくと理解がしやすいと思います。

糖の質的問題・量的問題

糖の分類と考え方

糖質の基礎

アップサイダービネガー

運動による糖の取り込み

機能性低血糖

中途覚醒に低血糖が関係している

副腎疲労

今回の記事では腸内細菌について書いていきました。

最近では腸内細菌が様々な役割をしている事も判明してきています。

特に腸の状態が脳の状態と関係しているという事は、ヘルスケアに関わる者としたらとても重要な事でした。

それについての記事はこちらです。

2023年1月11日 インターキングダム・シグナリング

この記事では、腸内細菌の分類や役割などについて解説していきます。

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腸内細菌

腸内細菌（ちょうないさいきん）は、お腹の中、特に腸に住んでいる小さな生き物（細菌）のことです。

これらは目に見えないほど小さいですが、私たちの体にとってとても大切です。

まずは大前提として、人と細菌は共生関係にあります。

我々は他生物の協力がなければ生きていけません。

上手く共生関係を築き身体を良好な状態に保つ事がとても大事です。

腸内細菌の役割

１、食物繊維の分解

野菜や果物、豆類などに含まれる「食物繊維」は、私たちの消化酵素では分解できません。

でも、腸内細菌がそれを分解して、「短鎖脂肪酸」というエネルギー源や、腸の健康を守る成分を作ります。

２，体を守ってくれる

腸は体の中で「免疫の司令塔」と呼ばれるくらい、免疫細胞がたくさん集まっています。

色んな病原体が体に入ってこないように体を守ってくれています。

３，体の調子を整える

腸内環境が整っている体の調子も整います。

いわゆる「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」がバランスのいい状態にあると体の調子も良いと言われています。

腸内細菌の種類と役割

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という形で便宜上分類されています。

これらのバランスが良いと体の状態も整いやすいと言われています。

ただ体的には腸内細菌について良い悪いの分類はなく、ただ人間が勝手に決めてしまっています。

善玉菌が多くなれば健康になれると言う訳ではありません。

善玉菌も多くなれば、また違う不調を起こしてしまいます。

腸内環境をバランスよく整えるという事は忘れないでいただきたいです。

詳しくは、藤田紘一郎先生の書籍を読まれる事をお勧めします。

善玉菌

１，乳酸菌

　・乳酸を作り、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えにくい環境を作る。

　・腸の働きを活発化し便秘を防ぎます。

　・免疫力を高める。

２，ビフィズス菌

　・腸内のバランスを保ち、悪玉菌を抑える。

　・短鎖脂肪酸を作り、炎症を防ぐ。

　・免疫機能の調整。

３，酪酸菌

　・酪酸を作り、腸壁を強化する。

　・炎症を抑える。

　・腸内phの調整

４，エンテロコッカス菌

　・腸の動きをサポートし、消化吸収を助ける。

　・腸内の免疫を調整。

善玉菌の特徴と活動

１，腸内を弱酸性に保つ。

　腸内の善玉菌が活動しやすい環境を作り、善玉菌の増殖を防ぎます。

２，有害物質の分解。

　善玉菌は毒素や有害物質を分解して体外に排出するサポートをします。

３，ビタミンを作る。

　善玉菌はビタミンB軍やビタミンKを作り、体の健康に寄与します。

４，免疫の調整

　善玉菌は免疫を調整し、ウィルス、細菌から病気や自己免疫疾患を予防します。

理想的な腸内細菌の比率

先に答えを書いていますが、善玉菌が多いのがいいと思っていた方も多いと思います笑

しかし、実際は善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１くらいがちょうどいいと言われています。

悪玉菌が多いと調子が悪くなります。

善玉菌が多いのも調子が悪くなります。

これはSIBOと言われ、善玉菌の異常増殖した状態で、腹部膨満感、腹痛、下痢などを引き起こしてしまいます。

詳しくはこちらの記事をお読みください。

2023年1月2日 SIBO

善玉菌が少し多く、それに日和見菌が味方についてくれるのが理想だと言われています。

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プロバイオティクスプレバイオティクス＝シンバイオティクス

ここからはプロバイオティクスとプレバイオティクスについて解説していきます。

一般的な腸の不調がある方は、悪玉菌が多い状態だと考えられます。

その際に必要なのは、プロバイオティクス（善玉菌）を増やしていくことが必要であり、善玉菌の餌になるプレバイオティクスを摂取していくことが腸内環境を整えるには重要になってきます。

つまりプロバイオティクスとは、体に良い影響を与える生きた微生物のことを指します。

これらは腸内環境を整えることで、消化器系や免疫系の健康をサポートし、全身の健康状態を改善する効果があります。

プレバイオティクスとは、消化されずに腸に到達し、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）を増やし、腸内環境を改善する働きを持つ成分のことを指します。

これにより、消化器系の健康や全身の健康に良い影響を与える食材の事をいいます。

これら双方(プレ＆プロ)を摂ることで腸内細菌の改善を図ります。

この事を「シンバイオティクス」と言います。

善玉菌もずっとすみ続けるわけではないので、補い続ける事が大事です。

コンスタントに善玉菌を多く含まれる食材を食べることで、腸内を弱酸性(ph５.５〜６.８)に保ってくれて、悪玉菌が増加してアンモニアが生成されるのを予防してくれます。

シンバイオティクス

どんなものを食べればいいのと思う方もいらっしゃると思います。

ここはすごくシンプルで、プロバイオティクスは人にとって有用な菌を摂る＝善玉菌を多く含む食材を食べる。

代表的な食材は、味噌や納豆などです。

そして、プレバイオティクスとは善玉菌の餌になり活動を助ける食材になります。

主に水溶性食物繊維になってきます。

食材としたら、玉ねぎが代表的な水溶性食物繊維、海藻類、オリゴ糖、イヌリンなどが代表的です。

こちらの記事も参考にされてみてください。

2023年1月15日 食物繊維

イヌリン

中々、コンスタントに多くの水溶性食物繊維を食べるのが難しい方も多いと思います。

そこでおすすめの物としたら、イヌリンと言われる水溶性食物繊維です。

イヌリンの主な効果は、

①腸内環境の改善

②コレステロールの排泄

③食後血糖値の上昇抑制

などの効果があります。

特に①の腸内環境の改善効果はとても高いです。

イヌリンは大腸において以下のような効果が認められています。

・上行結腸

ビフィズス菌増加

・横行結腸

ビフィズス菌と乳酸菌増加、悪玉大腸菌減少

・下行結腸

ビフィズス菌と乳酸菌増加、悪玉大腸菌とブドウ球菌減少

※ビフィズス菌：ビフィズス菌は過剰な免疫反応を抑制します。

Treg細胞を分化誘導し、炎症誘導するTh 17細胞への分化を抑制します。

そのためビフィズス菌はTreg細胞/Th 17のバランスを改善し、慢性炎症を抑制します。

このようにイヌリンは有用な効果があると多くの検証結果が出ており、僕も一時期使用していましたが、その効果を感じる事ができました。

まとめ

腸内環境の改善は炎症収束、免疫の制御に繋がります。

重要になってくるのは腸内細菌との共生という考え方です。

腸内細菌が良好なバランスでいると炎症を抑える事ができるので善玉菌、日和見菌、悪玉菌のバランスを考慮し食事をするといいと考えております。

特に重要になってくるのがプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取するシンバイオティクスと言う考え方です。

特に水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になり、善玉菌の活動を活性化し、腸壁も強固になり、悪玉菌の活動も抑制をしてくれるので重要な食材になってきます。

腸内細菌を考えて食事をしていくと、個人的にはいい結果が出ると考えております。

もしSIBOに該当する症状がなければ普段の生活に取り入れてみていただけると幸いです。

この記事が不調で悩んでいる方のお役にたてていたら幸いです。

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