今回は糖質について一緒に勉強していきましょう！

糖質はヒトにとって最も重要なエネルギー源です。

糖質を摂取しないとエネルギーの生産効率が低下し、ヒトの活動に影響が出ます。

しかし、糖質を摂り過ぎると糖尿病になったりします。

糖質はとても重要ですが、付き合い方を考えないといけない栄養素です。

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不調改善のための糖質の考え方

体に入ってきた糖質は様々な場所で使われていきます。

肝臓では肝グリコーゲンになり血糖値を維持、筋肉では筋グリコーゲンとなり筋収縮のエネルギーとなります。

タンパク質の代謝を高める土台となります。

糖新生能力と活動量に合わせて必須の栄養素です。

痩せたければ血糖をやや低めに維持させていく血糖維持能力が重要です。

糖質がないと体の正常な機能も働かないし、ダイエットも血糖能力を維持しながらやるのが効率がいいです。

炭水化物って何？

炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されています。

炭水化物を摂るメリットは以下になります。

①CHOから構成されるエネルギー

C（炭素）H（水素）O（酸素）から構成されます。

たんぱく質のように毒素を生み出すことがない、消化器にも優しいクリーンエネルギーです。

②直接的に身体のエネルギー源となる。

小腸から吸収された後、直接的に血糖となりエネルギー源になります。

肝臓には血糖維持の糖質貯蔵庫「肝グリコーゲン」が存在します。

肝グリコーゲンから溢れた分の糖質は中性脂肪へと変換され、長期保存のエネルギー源となります。

筋グリコーゲンとして貯蔵され、筋収縮のエネルギーとなります。

糖質を過剰に摂ると心と身体を傷つける

中性脂肪が増えると自然免疫の暴走を引き起こし慢性炎症に繋がります。

精製糖の過剰は血糖値の急変動（血糖値スパイク）、ミネラル排泄、ビタミン浪費、尿酸値上昇を引き起こします。

精製糖過剰が長期化すれば消化器の不調に繋がり、やはり付き合い方を考えないと体を壊す栄養素です。

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血糖値

だんだんと年齢が上がると友人、知人、もしくは自分の血糖値が高くなった。っと聞いた事あると思います。

血糖値は今の血液の中にある糖の量を測定したもので、血糖値の高さによってホルモンバランスや糖の行き先も変わってきます。

※血糖値の正常値・・・血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度で、一般的には80〜100mg/dlと言われてます。

血糖値についてはこちらの図を見てから下にいくと分かりやすいと思います。

血糖値が上がる場合

90〜100＝正常の範囲でインスリンが分泌され肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられる。

110〜150＝インスリンの分泌量が増加し、脂肪合成に働き、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

150〜（食事などにより急激に上がる）＝これ以上の量はヒトの体では代謝できずに尿糖として排泄されます。

血糖値が下がる場合

90〜70＝グルカゴン（血糖が下がった初期に出るホルモン）が分泌され、肝臓にある中性脂肪を分解し、グルーコースとして筋肉でエネルギー源とされます。

70〜40＝アドレナリン、コルチゾールが分泌され糖新生能力を最大限使っている状態。

60⇨発汗、動悸、手足の震え、不安感、熱感、悪感

50⇨集中困難、脱力感、眠気、眩暈、疲労感、視界不明瞭

40⇨嗜眠（意識朦朧としている状態）

30⇨昏睡

このように血糖値が上がりすぎても、下がりすぎても身体にとって大きな問題となっていきます。

まとめ

糖質はバランスを取りながら摂取しないといけない栄養素！

血糖値は上がり過ぎても問題はありますし、下がり過ぎても問題は生じます。

精製糖などを頻繁に摂取すると血糖値の急上昇や急下降を引き起こす血糖値スパイクにも陥りる可能性が高くなります。

まずは甘いもの、小麦系食品、白米などの量を減らしていき血糖値スパイクを起こさないようにしましょう。

血糖値スパイクについてはこちらの記事をお読みください。

2022年10月6日 機能性低血糖

次回も糖質について一緒に勉強していきましょう！

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時系列でまとめていますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

自律神経を整えるエクササイズ

チャクラ

心と体が軽くなる瞑想

心身を整える呼吸法

眠りが深くなる眠り始めの90分間

体が整う整体枕「THE　MAKURA」

セルフ頭蓋骨調整

姿勢と睡眠

人生が変わるパワーナップ

デトックス

時系列で書いていますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

リーキーガットシンドローム

カンジダ

SIBO

FODMAP食品

インターキングダム・シグナリング

腸内細菌

リーキーブレイン

時系列で書いてますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

食物繊維

江戸っ子の食養生

腎臓が寿命を決める

花粉症予防

体に負担をかける食材

健康と食事の関係

FODMAP食品

時系列で書いてますので、続き物として読むと理解しやすいと思います。

タンパク質代謝

たんぱく質の種類とオートファジー

たんぱく質の問題点

効率的なたんぱく質摂取

ボーンブロススープ

健康と食事の関係

時系列でまとめてますので、続き物として読むと理解がしやすいと思います。

脂質の基礎

脂肪酸の機能

脂質の生理作用

脂質代謝とコレステロール

時系列でまとめてますので、続き物としてお読みいただくと理解がしやすいと思います。

糖質の基礎

アップサイダービネガー

運動による糖の取り込み

機能性低血糖

中途覚醒に低血糖が関係している

副腎疲労

今回の記事では腸内細菌について書いていきました。

最近では腸内細菌が様々な役割をしている事も判明してきています。

特に腸の状態が脳の状態と関係しているという事は、ヘルスケアに関わる者としたらとても重要な事でした。

それについての記事はこちらです。

2023年1月11日 インターキングダム・シグナリング

この記事では、腸内細菌の分類や役割などについて解説していきます。

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腸内細菌

腸内細菌（ちょうないさいきん）は、お腹の中、特に腸に住んでいる小さな生き物（細菌）のことです。

これらは目に見えないほど小さいですが、私たちの体にとってとても大切です。

まずは大前提として、人と細菌は共生関係にあります。

我々は他生物の協力がなければ生きていけません。

上手く共生関係を築き身体を良好な状態に保つ事がとても大事です。

腸内細菌の役割

１、食物繊維の分解

野菜や果物、豆類などに含まれる「食物繊維」は、私たちの消化酵素では分解できません。

でも、腸内細菌がそれを分解して、「短鎖脂肪酸」というエネルギー源や、腸の健康を守る成分を作ります。

２，体を守ってくれる

腸は体の中で「免疫の司令塔」と呼ばれるくらい、免疫細胞がたくさん集まっています。

色んな病原体が体に入ってこないように体を守ってくれています。

３，体の調子を整える

腸内環境が整っている体の調子も整います。

いわゆる「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」がバランスのいい状態にあると体の調子も良いと言われています。

腸内細菌の種類と役割

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という形で便宜上分類されています。

これらのバランスが良いと体の状態も整いやすいと言われています。

ただ体的には腸内細菌について良い悪いの分類はなく、ただ人間が勝手に決めてしまっています。

善玉菌が多くなれば健康になれると言う訳ではありません。

善玉菌も多くなれば、また違う不調を起こしてしまいます。

腸内環境をバランスよく整えるという事は忘れないでいただきたいです。

詳しくは、藤田紘一郎先生の書籍を読まれる事をお勧めします。

善玉菌

１，乳酸菌

　・乳酸を作り、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えにくい環境を作る。

　・腸の働きを活発化し便秘を防ぎます。

　・免疫力を高める。

２，ビフィズス菌

　・腸内のバランスを保ち、悪玉菌を抑える。

　・短鎖脂肪酸を作り、炎症を防ぐ。

　・免疫機能の調整。

３，酪酸菌

　・酪酸を作り、腸壁を強化する。

　・炎症を抑える。

　・腸内phの調整

４，エンテロコッカス菌

　・腸の動きをサポートし、消化吸収を助ける。

　・腸内の免疫を調整。

善玉菌の特徴と活動

１，腸内を弱酸性に保つ。

　腸内の善玉菌が活動しやすい環境を作り、善玉菌の増殖を防ぎます。

２，有害物質の分解。

　善玉菌は毒素や有害物質を分解して体外に排出するサポートをします。

３，ビタミンを作る。

　善玉菌はビタミンB軍やビタミンKを作り、体の健康に寄与します。

４，免疫の調整

　善玉菌は免疫を調整し、ウィルス、細菌から病気や自己免疫疾患を予防します。

理想的な腸内細菌の比率

先に答えを書いていますが、善玉菌が多いのがいいと思っていた方も多いと思います笑

しかし、実際は善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１くらいがちょうどいいと言われています。

悪玉菌が多いと調子が悪くなります。

善玉菌が多いのも調子が悪くなります。

これはSIBOと言われ、善玉菌の異常増殖した状態で、腹部膨満感、腹痛、下痢などを引き起こしてしまいます。

詳しくはこちらの記事をお読みください。

2023年1月2日 SIBO

善玉菌が少し多く、それに日和見菌が味方についてくれるのが理想だと言われています。

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プロバイオティクスプレバイオティクス＝シンバイオティクス

ここからはプロバイオティクスとプレバイオティクスについて解説していきます。

一般的な腸の不調がある方は、悪玉菌が多い状態だと考えられます。

その際に必要なのは、プロバイオティクス（善玉菌）を増やしていくことが必要であり、善玉菌の餌になるプレバイオティクスを摂取していくことが腸内環境を整えるには重要になってきます。

つまりプロバイオティクスとは、体に良い影響を与える生きた微生物のことを指します。

これらは腸内環境を整えることで、消化器系や免疫系の健康をサポートし、全身の健康状態を改善する効果があります。

プレバイオティクスとは、消化されずに腸に到達し、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）を増やし、腸内環境を改善する働きを持つ成分のことを指します。

これにより、消化器系の健康や全身の健康に良い影響を与える食材の事をいいます。

これら双方(プレ＆プロ)を摂ることで腸内細菌の改善を図ります。

この事を「シンバイオティクス」と言います。

善玉菌もずっとすみ続けるわけではないので、補い続ける事が大事です。

コンスタントに善玉菌を多く含まれる食材を食べることで、腸内を弱酸性(ph５.５〜６.８)に保ってくれて、悪玉菌が増加してアンモニアが生成されるのを予防してくれます。

シンバイオティクス

どんなものを食べればいいのと思う方もいらっしゃると思います。

ここはすごくシンプルで、プロバイオティクスは人にとって有用な菌を摂る＝善玉菌を多く含む食材を食べる。

代表的な食材は、味噌や納豆などです。

そして、プレバイオティクスとは善玉菌の餌になり活動を助ける食材になります。

主に水溶性食物繊維になってきます。

食材としたら、玉ねぎが代表的な水溶性食物繊維、海藻類、オリゴ糖、イヌリンなどが代表的です。

こちらの記事も参考にされてみてください。

2023年1月15日 食物繊維

イヌリン

中々、コンスタントに多くの水溶性食物繊維を食べるのが難しい方も多いと思います。

そこでおすすめの物としたら、イヌリンと言われる水溶性食物繊維です。

イヌリンの主な効果は、

①腸内環境の改善

②コレステロールの排泄

③食後血糖値の上昇抑制

などの効果があります。

特に①の腸内環境の改善効果はとても高いです。

イヌリンは大腸において以下のような効果が認められています。

・上行結腸

ビフィズス菌増加

・横行結腸

ビフィズス菌と乳酸菌増加、悪玉大腸菌減少

・下行結腸

ビフィズス菌と乳酸菌増加、悪玉大腸菌とブドウ球菌減少

※ビフィズス菌：ビフィズス菌は過剰な免疫反応を抑制します。

Treg細胞を分化誘導し、炎症誘導するTh 17細胞への分化を抑制します。

そのためビフィズス菌はTreg細胞/Th 17のバランスを改善し、慢性炎症を抑制します。

このようにイヌリンは有用な効果があると多くの検証結果が出ており、僕も一時期使用していましたが、その効果を感じる事ができました。

まとめ

腸内環境の改善は炎症収束、免疫の制御に繋がります。

重要になってくるのは腸内細菌との共生という考え方です。

腸内細菌が良好なバランスでいると炎症を抑える事ができるので善玉菌、日和見菌、悪玉菌のバランスを考慮し食事をするといいと考えております。

特に重要になってくるのがプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取するシンバイオティクスと言う考え方です。

特に水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になり、善玉菌の活動を活性化し、腸壁も強固になり、悪玉菌の活動も抑制をしてくれるので重要な食材になってきます。

腸内細菌を考えて食事をしていくと、個人的にはいい結果が出ると考えております。

もしSIBOに該当する症状がなければ普段の生活に取り入れてみていただけると幸いです。

この記事が不調で悩んでいる方のお役にたてていたら幸いです。

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現在、様々な有害物質に囲まれて生活しています。

一歩外に出れば、自動車の排ガス、ゴミ焼却場から放たれるダイオキシン、光化学スモッグなどの大気汚染。

毎日に食べる食品に混入されている添加物や残留農薬、化粧品やシャンプーに含まれている科学物質。

室内では、建築資材から出るホルムアルデヒドなどに環境ホルモン、そしてタバコ。

水道水に含まれる発がん性物質、井戸水や土壌の重金属汚染。

携帯電話やパソコンから出ている電磁波、ダイオキシン類やPCBなどの環境ホルモン。

数え出したらきりがない程僕達の生活している回りには多くの有害物質があります。

これらが体に蓄積すると体は様々な障害を引き起こします。

もっと有害物質について知り、そして対策する方法を書いてみました。

是非お読みください。

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有害重金属

日々、生活している中でわたしたちは多くの有害物質に囲まれています。

ここでは、主に体に影響を出す有害ミネラルについて説明していきます。

何故かと言うと普段の生活でも体に入ってきやすく、そしてヒトの体に溜まりやすい物質だからです。

主の有害重金属は以下になります。

有害重金属リスト

１，鉛

・主な摂取源

　・古い塗料や鉛管、水道水

　・工場や車の排気ガス

　・ヘアカラー

・健康への影響

　・子ども：脳や神経系の発達障害、学習障害

　・大人：高血圧、腎機能障害、神経障害、不安、めまい、貧血

２，水銀

・主な摂取源

　・大型の魚介類（マグロ、カジキなど）

　・水銀を含む医療・工業製品

　・歯の詰め物（アマルガム）

　・農薬、化粧品など

・健康への影響

　・神経系への毒性（記憶力低下、集中力障害、イライラ、不眠、物忘れ、うつ状態）

　・胎児や子どもへの脳の発達障害

　・しびれ感、慢性疲労、便秘

３，カドミウム

・主な摂取源

　・汚染された食品（特に米、野菜）

　・タバコの煙

　・工業排水や土壌汚染

・健康への影響

　・腎臓障害

　・骨粗鬆症

　・呼吸器系の障害

　・疲労、神経過敏

４，ヒ素

・主な摂取源

　・米などの穀物類、ひじき

　・農薬や殺虫剤

　・地下水のヒ素汚染

・健康への影響

　・皮膚障害（色素沈着、皮膚がん）

　・胃腸障害

　・神経障害

５，アルミニウム

・主な摂取源

　・アルミホイルやアルミ製調理器具

　・一部の食品添加物

　・乾燥剤

　・ワクチン

・健康への影響

　・長期間の摂取で認知機能低下

　・食欲不振、息切れ、筋肉痛

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デトックス方法

今まで、色んな有害物質や重金属を見ていきました。

これらはずっと体に溜まっている訳ではなく、少しずつ体の代謝と共に体外に排出されていきます。

しかし、人の体の代謝能力によっては、長期間溜まってしまったり、もしくはずっと取り続けて減らない事もあります。

ここでは、具体的なデトックス方法をお伝えしていきます。

注意点ですが全てをやる必要はないです。

体も心もいっぱいいっぱいになると思いますでの、一つずつ自分の体が楽になる方法を選んでみてください。

食事によるデトックス

１，水分補給

・方法：水をこまめに摂取（浄水や軟水が望ましい）

・効果：腎臓の機能を助け、毒素の排出を促進

２，食物繊維を増やす

・食材例：野菜（ブロッコリー、キャベツ、ごぼう）、果物（ブルーベリー類）、全粒粉、玄米、豆類

・効果：腸内環境を整え、排便量を増やし有害物質の排出を促す

３，抗酸化作用のある食品

・食材例

　・ターメリック

　・ポリフェノール（緑茶、赤ワイン）

　・ビタミンC（柑橘類）

・効果：肝臓の解毒能力を高める

４，発酵食品の摂取

・食材例

　・納豆、キムチ、味噌

　・効果：腸内の善玉菌を増やし、老廃物の排出をサポート

５，デトックスを補助する栄養素を意識しての食事

・有害重金属に対抗するミネラル

　・水銀⇨亜鉛、鉄、セレン

　・鉛⇨カルシウム、亜鉛、鉄

　・ヒ素⇨セレン

　・アルミニウム⇨マグネシウム、鉄

　・カドミウム⇨亜鉛、鉄

これらの対抗するミネラルを意識した食事で有害重金属の排出を促進される

　生活習慣でのデトックス

１，適度な運動

　・方法：ウォーキングやランニングなどの運動を週3回以上の運動を行う

　・効果：血流を促進し、汗をかくことで有害物質を排出

２，サウナ

　・方法：サウナや温泉

　・効果：発汗させ、重金属や老廃物を排出

３，睡眠

　・方法：一日７〜８時間の睡眠の確保

　・効果：睡眠中に肝臓が毒素を分解し、細胞の修復が行われる

４，禁煙、アルコール制限

専門的なデトックス

１，リンパドレナージュ

　・方法：セラピストによる施術でリンパ液の流れを促進

　・効果：老廃物や余分な水分を体外に排出

２，ファスティング

　・方法：専門家の管理の元、定期的な断食により体内に溜まった老廃物を排出

　・効果：体質改善と同時に毒素の排出を促進

３，ゴッドクリーナー

　・方法：専用のデトックスマシーンに脚を浸け、体内の老廃物や有害物質を排出

　・効果：体に溜まっている有害重金属を体外へ排出

デトックスマシーン「ゴッドクリーナー」

体の中に溜まっている有害重金属を効率的に排出する機械があります。

デトックスマシーン「ゴッドクリーナー」です。

足湯のような構造の機械で、その中に足を浸けると体の中になる有害重金属を体外に排出していきます。

足湯の真ん中にあるカートリッジにより、足湯内で磁場を発生させ電位差を作ります。

それによって足から体内にある有害重金属をデトックスしやすい環境を作ります。

詳しいことは、こちらに記事にしておりますのでご興味あればお読みください。

2022年3月9日 デトックスマシーン「ゴッドクリーナー」

まとめ

有害物質のデトックスは、体内に蓄積された重金属や化学物質を排出し、健康を維持するために重要です。

これらの毒素は環境や食事から取り込まれ、慢性的な疲労や免疫低下、内臓への負担を引き起こす可能性があります。

デトックスを行うことで、肝臓や腎臓の負担を軽減し、代謝や免疫機能を向上させるだけでなく、生活習慣病や老化の予防にも繋がります。

適切な食事や運動、専門的なデトックス法を取り入れることで、体内を健全な状態に保つことができます。

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FODMAP（フォドマップ）は、消化器官の健康や過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）などの消化器トラブルの症状を軽減するため食事療法の考え方一つです。

「FODMAP」という言葉は、特定の短鎖炭水化物や糖アルコールの総称で、英語のFermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類およびポリオール）の頭文字をとったものです。

これらは消化が難しく腸内で発酵しやすい性質を持つため、ガスの発生や水分の変動を引き起こし、腸の症状を悪化させることがあります。

今回の記事ではSIBOに関連して書いております。

2023年1月2日 SIBO

SIBOの事を知ったけど、どう対処していいか分からない方に読んだいただきたいと思います。

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高FODMAP食品に該当する炭水化物とその特徴

１，発酵性オリゴ糖類

・主成分：フルクタンとガラクオリゴ糖

・含まれる食品：玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、全粒粉、ライ麦。

・特徴：小腸で消化吸収されにくく、発酵してガスを発生しやすい。

２，二糖類

・主成分：ラクトース（乳糖）

・含まれる食材：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、クリームチーズ。

・特徴：乳糖不耐症の方は消化が難しい。

３，単糖類

・主成分：フルクトース（果糖）。

・含まれる食品：リンゴ、スイカ、マンゴー。

・特徴：フルクトースが過剰に含まれる場合、小腸での吸収が追いつかず、症状を引き起こす。

４、ポリオール類

・主成分：ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マンチトール

・含まれる食品：糖アルコールを含む甘味料、プラム、さくらんぼ、アボガド。

・特徴：腸内で水分を引き込みやすく、発酵によるガスを生じやすい。

５，発酵食品

FODMAPと腸内トラブルの関係

FODMAP食品は、SIBOで腸の調子が良くないと、小腸内の腸内細菌によって発酵されます。

その際、ガスが発生し、腸内の圧力が増加するため、以下のような症状を引き起こすことがあります。

・腹部膨満感

・腹痛

・下痢

・便秘

特に、過敏性腸症候群（IBS）を抱える人は、FODMAP食品には敏感であるため、摂取量を管理することで症状を軽減できる可能性があります。

FODMAP食事療法の基本的な進め方

FODMAP食品の制限は、症状のトリガーとなる食品を特定し、それを制限または適切に管理することで腸の健康を改善することを目的としています。

このアプローチは以下の3つのステップで進められます。

１，制限期

・高FODMAP食品を完全に制限する期間です。

・期間は通常４〜８週間程度で、この間に症状が改善されるかどうかを観察します。

２，再導入期

・制限期で症状が改善した場合、少しずつ高FODMAP食品を摂り入れます。

・症状が出る食品は後に回していきましょう。

３，維持期

・症状が出にくい食品は、普段の食事に入れていき、症状を引き起こす食品は少し腸内環境が改善してきたら少しずつとりいれるなどして食事プランを構築していくのがいいと思います。

FODMAP食事療法のメリット

１，症状の改善

・特にIBSに対しての効果が高いとされております。食事後に腹痛、腹部膨満感などを感じる方には効果的です。

２，腸内環境の最適化

・症状を引き起こす食品を避ける事で腸内の炎症や症状を軽減させます。

３，個別対応

・各個人の体質に応じた食事計画を立てる事で、無理なく長期的に実践ができます。

注意点とデメリット

１，栄養不足

・高FODMAP食品は栄養価が高いものが多いため、過剰な制限は栄養バランスを崩す可能性があります。

２，考え方を変える必要がある。

・今まで発酵食品や果物は体にいいと思って食べている方がほとんどです。

一時的にですが今までの考え方を変えて食生活を変える必要があります。

３，日常生活への影響

・外食、会食などで食品選びに困る場合もあります。

日常生活でのFODMAP管理の工夫

１，低FODMAP食品を選択

・低FODMAP食を日常的に取り入れる事で腸の炎症を抑制する事ができます。

２，調味料や加工食品の注意

・ケチャップやソース類には高FODMAP成分が含まれる場合があるので、事前にどんな調味料にFODMAPが多く含まれている調べておく。

３，外食時の工夫

・低FODMAPの食物繊維や、グリルした肉などのシンプルな料理を選ぶ事で高FODMAP食品を避けやすくなります。

まとめ

FODMAPは、特に消化器の症状を抱える人にとって有益な食事療法だと考えております。

その効果を最大限に活かすためには、適切なステップを踏んで自分に合った食品を見極めることが重要です。

無理なく少しずつ実践することで、消化器の健康と日常生活の質の向上が期待できます。

以前に書いた腸の問題についての記事と共に読まれると腸の不調の改善に役立つと思います。

今回の記事が、これからの健康管理の参考になれば幸いです。

SIBOの記事も一緒にお読みください。

2023年1月2日 SIBO

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